Cum sa mananci sanatos, pe bani putini

POSTED BY Andrei | nov., 03, 2017 |

Cu totii stim faptul ca a manca sanatos, implica costuri ridicate. Alimentele sanatoase sunt scumpe. Asta este clar. De aceea, pentru iubitorii de alimente vegetale dar si pentru cei care doresc sa manace sanatos si de ce nu, chiar sa piarda din kilograme, exista cateva strategii prin care poti manca sanatos, corect ba mai mult decat atat, pe bani putini.

Consumul unei alimentatii bogate in alimente vegetale este foarte benefic pentru sanatatea dumneavoastra, bunastarea animalelor si pentru viitorul planetei noastre.

Cum puteti face pregatirea unei astfel de mese usor, dar sa fie si delicioasa? Si cum puteti cumpara alimente fara a va stoarce portofelul?

In cele ce urmeaza va explic cum puteti face asta.

In fond, nu aveti nevoie decat de cateva strategii inteligente, care s-ar putea sa va ajute sa puteti manca mai delicios ca oricand, pe un buget modest.

Selectarea ingredientelor prietenoase cu bugetul.

Sa luam in considerare alimentatia vegetariana in doua moduri. Cum sa obtineti cea mai bogata masa pe bani putini si cum sa obtineti mai mare satisfactie pe partea nutritionala.

Ce alimente vegetale sunt pline de micronutrienti pe calorie si la un pret foarte mic?

Ce alimente va vor ajuta sa creați cele mai sanatoase si mai satisfacatoare mese, pe servire si pe bani putini?

Raspunsul la ambele întrebari se gaseste intr-o masa compusa din alimente verzi, dar si alimente ce contin amidon. Din moment ce verdele ofera cele mai multe substante nutritive pe calorie, ele sunt un plus ideal pentru o masa pe baza de cereale integrale bogate în fibre, fasole si legume amidonoase.

Cum sa economisesc ?

Creati o lista cu alimente de baza, pe care sa o folositi saptamanal.

Scopul este sa cheltuiti cel putin 50% din bugetul dvs. pentru legume si fructe si asigurati-va ca tot ceea ce selectati este colorat, ispititor și delicios.

Planificati sa cheltuiti pana la 20% pe alimente care se pot pastra mult timp inainte de a le consuma, cum ar fi cerealele, fasolea si rosiile conservate. Pe acestea le puteti tine un timp indelungat in camara, deci este posibil sa nu fi nevoie sa cheltuiti saptamanl bani pe aceasta categorie de produse.

Utilizati pana la 10% pentru laptele organic, tofu, soia sau lapte vegetal de orice fel.

Va raman in jur de 20% pentru alimente cu coaja lemnoasă, semințe, mirodenii, fructe uscate.

Lista de cumparaturi

Verdeata / Zarzavat

Legume

Fasole si leguminoase

Cereale integrale

Fructe

Nuci & Seminte

Fructe: Cautati-le pe cele bogate din punct de vedere nutritional si totodata ieftine, dar in primul rand de sezon, merele, perele, portocalele și bananele, prune, caise, cirese etc, consumul acestora facandu-se exclusiv in sezonul lor.

Salata verde: Incercati toate soiurile! Baby spanac, verdeata de primavara si in special toate frunzele verzi. Alegeti frunzele cele mai proaspete. Experimentati si cu soiuri mai putin cunoscute. Faceti cumparaturi si mancaruri din alimente bogate in fibre.

Legume crucifere: Cautati sa cumparati cele mai bune legume crucifere cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, conopida si varza. Dacă considerati ca nu sunteți un fan al acestora, incercati sa le includeti in alimentatia dvs din cand in cand sub forma de mancaruri pe care credeti totusi ca le puteti manca.

Cartofii: De la cei noi, lunguieti, pana la cartofii rosii, cartofi dulci japonezi, cartofi mov, soiurile sunt nesfarsite. Luati un sac mai mare pentru a econimisi bani.

Supe si tocana: Nu uitati de telina, morcovi, usturoi si ceapa.

Ierburi si mirodenii: Coriandrul, busuiocul, patrunjelul si alte plante medicinale sunt adaosuri extrem de aromate la retetele dumneavoastra. Cultivarea ierburilor la domiciliu poate fi de asemenea o idee foarte buna si tot mai practicata in ultima perioada.

Acum, cum transformam ingredientele sanatoase in mese satioase ???

Ce alimente promoveaza sanatatea dar sunt si extrem de gustoase?

Raspunsul este alimentele ce contin amidon precum cerealele integrale, fasolea, nautul, cartofii, orezul si toate celelalte alimente ce contin amidon.

Sunt mai mult decat bune pentru tine … sunt de fapt sursa perfecta de energie pentru oameni. Faptul ca se intampla sa fie printre cele mai putin costisitoare alimente din lume, este un bonus extraordinar.

Luati in considerare faptul ca o punga de jumatate de kilogram de orez face cel putin sase sau sapte cani gatite ( fiecare cana de orez gatita reprezinta cel putin 4 portii de mancare ), adesea sub 7 lei/punga. Un sac de cartofi de 10 kilograme costa aproximativ 16-18 lei, iar doua cesti de linte uscate vor da aproximativ sase cesti dupa gatit, pentru aproximativ 4 lei. Desigur, nu veti manca aceste alimente in fiecare zi, dar puteti vedea ca, cu 10 kg de cartofi, cu 3 kg de linte gatita si orez gatit (de exemplu), toate acestea la pretul de aproximativ 25 de lei, o familie poate trai cateva zile destul de bine.

Asigurati-va stocul de orez, linte, fasole, cartofi, ovaz si alte legume care contin amidon. Bogate in nutrienti si la preturi accesibile amidonurile sunt o modalitate excelenta de a economisi bani in timp ce va bucurati de ingredientele sanatoase in mese nutritive si delicioase.

Alimentele pe baza de amidon sunt, probabil, deja favoritele tale. Aceasta este o veste minunata, deoarece aceasta categorie include cereale integrale, cum ar fi orzul, orezul brun, quinoa, ovazul; legume, inclusiv naut, fasole neagra, fasole alba, fasole rosie si linte; si amidonoase, cum ar fi cartofi, mazare dulce, porumb, cartofi dulci si dovleacul.

Reteta din articolul anterior, Easy Buddah Bowl reprezinta o modalitate excelenta de a consuma un pranz usor, plin de verdeturi hranitoare si amidonuri care sa satisfaca gustul si celui mai pretentios dintre noi.

Sfaturi pentru a econimisi bani

Faceti cumparaturi in sectiunea „Produse alimentare congelate”

Alegerea legumelor si fructelor congelate este o modalitate excelenta de a pregati mese cu un buget scazut. In cazul in care va intrebati, profilul nutritional este aproape identic cu cel proaspat.

Pastrati congelatorul bine aprovizionat cu fructe de padure neindulcite (si alte fructe) pentru a le folosi cu fulgi de ovaz pentru micul dejun sau pentru a le folosi la prepararea de briose delicioase.

Pachetele de legume congelate simple sau mixte, cum ar fi broccoli, porumb, mazare si morcovi, sunt adesea in jur de 4.5 pana la 7 lei/punga. Pastrati o varietate mare cu pungi de legume congelate pentru a transforma rapid o portie simpla de orez brun sau un cartof copt in cuptor intr-o masa usoara si placuta la gust.

Pastrati si verdeata in congelator, cum ar fi spanacul, ciupercile, varza kale sau frunze de sfecla rosie. Sunt perfecte sa se strecoare in supe, curry si tocana.

Pregatiti mesele la domiciliu

Planificati sa pregatiti mesele acasa ori de cate ori este posibil, in favoarea restaurantelor sau mai ales a fast-food-urilor care ar trebuie sa lipseasca din viata dvs.

Impachetati pranzurile pentru a doua zi la serviciu, cu o seara inainte si daca v-a ramas mancare de la cina, folositi-o in acest scop.

Daca restaurantele sunt locurile unde se intalnesc prietenii, aceasta poate fi o schimbare mare, dar este una importanta. Mancarea la restaurant costa mult, mai ales ca nici nu ai controlul calitatii alimentelor care iti sunt puse in farfurie.

In loc sa va intalniti la un restaurant, cum ar fi sa va invitati prietenii sa manance la dvs? Incercati sa faceti ceva delicios, in timp ce impartasiti cu prietenii o masa sanatoasa.

Stocati alimente gatite in pachete/caserole

Chiar daca nu sunteti obisnuit sa planificati mesele, prepararea catorva ingrediente in prealabil poate fi foarte utila. Este unul dintre secretele de a face o alegere sanatoasa la urmatoarea masa, controland astfel calitatea mesei.

A avea alimentele potrivite poate face diferenta dintre lupta si succes. Asta inseamna sa petreci ceva timp in bucatarie (timp care in general este in weekend, pentru multi dintre noi) sa te asiguri ca vei fi gata pentru saptamana viitoare.

De exemplu, alocati cateva ore sambata sau duminica. De asemenea, multe mese se pot gati simultan si nu este necesar sa stati cu ochii pe ele in timpul prepararii, pentru ca se gatesc singure, intr-un fel sau altul. Ori de cate ori gatiti, faceti suficient pentru o masa suplimentara sau doua, gen supe, ciorbe, tocanite.

7 moduri de a va pregati pentru saptamana dvs.

# 1 Faceti o tava mare de fulgi de ovaz la cuptor ( gen batoanele cu ovaz), cum ar fi aceasta reteta de batoane de fulgi de ovaz la cuptor, sau chiar biscuiti cu ovaz, pentru a prepara usor micul dejun pe toata saptamana. Se consuma cu lapte dimineata. Rapid, gustos si sanatos.

# 2 Gateste legumele la cuptor. Prăjirea legumelor este o metoda clasica de preparare a alimentelor si, de obicei, implica ulei ( uleiul procesat cresc trigliceridele, LDL si altele ). Cu toate acestea, evitarea uleiului are avantaje semnificative, deci inlocuiti acest tip de procesare a alimentelor.

# 3 Gatiti o tigaie de orez brun (sau alte cereale), fie pe aragaz sau la cuptor.

# 4 Fierbeti, pregatiti pe gratar sau coaceti mai multi cartofi sau cartofi dulci.

# 5 Gatiti la aburi sau blansati frunze cum ar fi spanacul, varza kale sau frunze de sfecla rosie.

# 6 Taiati mai multe frunze de salata si alte ingrediente pentru salata de legume pentru a va lua pentru pranzuri usoare.

# 7 Faceti o oala mare de mancare de fasole, sau una de supa consistenta sau ciorba.

Recomandarea mea ar fi ca orice mancare preparati, sa nu depaseasca 2 portii, pentru fiecare membru al familiei, pentru a va bucura totusi de mancare proaspata si gustoasa. Nu riscati sa aruncati mancarea din frigider, pentru ca nu s-a mancat si s-a stricat.

Incercati sa folositi un ingredient in diferite moduri de preparare sau in mai multe tipuri de mancare, de exemplu, utilizati fasolea neagra si in salate, in tortilla sau in tigaie alaturi de orez brun, nu doar ca mancare de fasole simpla. Puteti prepara mai multe tipuri de mancare care au la baza acelasi ingredient principal si astfel va puteti bucura de acel ingredient mai multe zile la rand, fara sa va plictisiti de gustul lui.

Preparati alimentul de la zero. Ce inseamna asta ?

Fasolea de gatita de la zero ( fasolea uscata ) ofera o economie extraordinara fata de cea la conserva. Asta pentru ca o conserva este cam la acelasi pret cu o punga de fasole uscata de un kilogram, care iti ofera o cantitate de mancare de 3 ori mai mare.

Cu alte cuvinte, boabele conservate sunt de cel putin patru ori mai scumpe decat fasolea uscata.

Si gatitul nu ar putea fi mai usor decat cu aceasta metoda incercata si adevarata. Gatiti-o peste noapte intr-un Slow Coocker. Nu este nevoie de inmuiere!

Instructiuni pentru gatitul lent:

Pentru a pregati fasolea pentru Slow Coocker, sortati si clatiti cantitatea dorita.

Puneti fasolea in aparatul de gatit si adaugati suficienta apa pentru a ajunge la aproximativ 3 centimetri deasupra fasolei. Acoperiti si gatiti la temperatura scazuta peste noapte sau timp de aproximativ 8 ore. Verificati ca boabele de fasole sa fie moi ( sa fie facute ) si asezonati cu sare, piper, patrunjel tocat marunt, marar, cimbru, sau oricare alte condimente care sunt pe gustul dvs, la sfarsitul perioadei de gatire. Savurati-o cu placere alaturi de un vin alb demisec.

Aceasta mancare se poate refrigera cateva zile fara sa se strice. In varianta in care mancare este asezonata doar cu sare si piper, se poate pune in pungi cu fermoar de plastic la congelator pregatite pentru a fi gatite si în alte retete. Deci practic nu aveti nevoie de conserve. Nu uitați sa etichetati ai sa notati continutul inainte de a congela mancare, de asemenea si data congelarii.

Pastrati resturile de legume – lucrurile pe care de obicei le aruncati (cum ar fi primul strat de ceapa dupa ce a fost curatata, care de multe ori il aruncam, varfurile de praz sau ceapa verde, coaja si capetele de morcovi si frunzele de telina). Asigurati-va ca legumele sunt in primul rand curatate, bineinteles. Apoi pastrati resturile respective intr-o punga de plastic cu fermoar in congelator. Continuati sa adaugati la sac pana cand ati acumulat 4 sau 5 cesti de resturi vegetale. Evitati legumele crucifere, cum ar fi varza, varza de Bruxelles, broccoli si conopida, pentru ca pot crea o supa ( bulion ) amara. Din aceste resturi se poate face bulionul de legume, sau pentru intelesul tuturor supa de legume. Pentru a face bulionul, puneti legumele congelate (aproximativ 4 sau 5 cesti de resturi de legume) intr-o oala de 4 litri. Se acopera cu apa rece si se aduce la fierbere. Dati focul la mic si fierbeti, cu oala neacoperita, timp de aproximativ 45 – 55 de minute. Opriti focul si gustati. Se lasa sa se raceasca. Culegeti si dati legumele „uzate” printr-o sita fina folosind spatele unei linguri pentru a va asigura ca colectati fiecare picătura de bulion si ca nu pierdeti fibrele sanatoase din legume.

Pastrati acesta supa in loturi mai mici (in frigider sau congelator) pentru utilizarea in retetele dvs. preferate.

Pastrati la congelator

Un secret pentru a naviga cu succes alegerii alimentelor sanatoase este sa va asigurati ca aveti optiuni excelente disponibile in orice moment. Multi (sau majoritatea) dintre noi pur si simplu nu gasesc timp sa gateasca in fiecare zi. Aici congelatorul dvs. este in valoare de greutatea sa in aur. Inghetarea boabelor suplimentare, a fasolei, a supei si a burgenilor de legume face ca un moment sa arunce impreuna o masa consistenta.

Dupa ce ati facut o oala mare de orez brun, supa de linte sau fasole neagra, lasati sa se raceasca. Apoi, portionati mancarea de dimensiunea unei serviri (sau dimensiunile familiei) in caserole/pungi la congelator. Etichetati, introduceti si scoateti mancarea din congelator in ziua cand doriti sa o consumati.

Asigurati varietate in congelatorul dvs, schimband-o saptamanal. Daca ati facut orez brun si fasole neagra saptamana trecuta, faceti naut si linte saptamana viitoare. Amintiti-va sa faceti loc pentru urmatoarea generatie de ingrediente nou pregatite. Pe masura ce congelati alimentele proaspete sau chiar semipreparate, ganditi-va la ceea ce puteti dezgheta saptamana aceasta pentru a va putea folosi la mesele viitoare.

Cu cat practici mai mult aceste sfaturi, cu atat mai usor va fi sa ai mese grozave, la un minim de buget, zilnic.

5 Mai multe modalitati de economisirea a banilor

# 1 Generic vs. Brand

Cautati cele mai bune materii prime de marca de la magazin, cum ar fi ovazul, orezul si fasolea. Comparati ingredientele cu nume de marci mai scumpe pentru a va asigura ca sunt de calitate. Nu uitati, scopul este sa mancam sanatos si alimente de calitate, nu ieftin si prost. In cazul alimentelor ieftine, exista situatii in care le aruncam inainte de a le putea prepara.

# 2 Producatori locali

Luati in considerare sa apelati la un producator local pentru a primi cele mai proaspete legume si fructe cultivate pe tot parcursul anului. Este posibil sa aveti nevoie de putina cercetare, dar unii dintre acestia ofera beneficii (livrate la usa dvs.) pentru aproximativ 100 de lei pe saptamana.

# 3 Incetati cumparaturile impulsive

Evitati sa faceti cumparaturi atunci cand va e foame si ganditi-va de doua ori inainte de a adauga ceva la cosul dvs. care nu a fost pe lista dvs.

# 4 Beti apa

Beti apa si bauturi preparate in casa, decat sa dati bani pe bauturi din oras ori de câte ori doriti o bautura. Investiti intr-un termos sau doua in schimb pentru a mentine bauturile proaspete mai mult timp.

# 5 Bilantul de sfarsit de saptamana

Reevaluati inventarul in frigider pe masura ce zilele trec. Ati folosit majoritatea legumelor, leguminoaselor si boabe pe care le-ati pregatit? Dacă ati strans mai mult decat probabil folositi, este timpul pentru un nou plan. Poti sa arunci ramasitele intr-o oala si sa prepari o supa sau să le sotezi impreuna cu ingredientele pentru burritos, de exemplu. Daca nu, continuati sa ambalati ingredientele si sa le congelati pentru mesele urmatoare, ca si pana atunci.

Ganduri bune si cumparaturi istete !!

TAGS :

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *